Como vegano o vegetariano, obtener suficientes proteínas en su dieta puede parecer un desafío, especialmente si es nuevo en este tipo de dieta. Sin embargo, es posible obtener la proteína adecuada mientras se sigue una dieta basada en plantas, aunque ello conlleve algo de tiempo y planificación extra.

Agregar algunas opciones de proteínas vegetales o vegetarianas a la mezcla no solo es beneficioso para los veganos y vegetarianos, sino también para los omnívoros. La incorporación de variedad en una dieta proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales para la salud, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

¿Qué es la proteína?

La proteína está formada por componentes llamados aminoácidos. Durante la digestión, el cuerpo descompone la proteína en aminoácidos y los usa para diversas funciones. La proteína juega un papel importante en la formación de huesos, músculos y otros tejidos corporales, produce hormonas y apoya la función de los neurotransmisores.

Hay 22 aminoácidos, nueve de los cuales nuestro cuerpo no puede producir, por lo que deben provenir de la dieta. Estos se conocen como aminoácidos esenciales.

Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal contienen algunos de esos aminoácidos esenciales, pero no todos. Esto hace que sea importante consumir una variedad de estos alimentos a través de la alimentación.

Alimentos vegetarianos ricos en proteínas

Numerosos alimentos aptos para vegetarianos son naturalmente ricos en proteínas.

Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas rica en nutrientes para vegetarianos y omnívoros por igual. Un huevo grande contiene aproximadamente seis gramos de proteína. Los huevos también proporcionan ácidos grasos omega-3, vitaminas B y colina. Se ha encontrado que consumir solo un huevo por día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.

Yogur

El proceso de fermentación involucrado en la elaboración del yogur produce probióticos que benefician la salud intestinal, lo que hace que el yogur sea más fácil de digerir, incluso para aquellos que pueden ser sensibles a los lácteos. Es importante fijarse en comprar yogur natural sin sabor para evitar el azúcar agregado y los ingredientes procesados ​​que a menudo se encuentran en el yogur saborizado.

Frijoles y legumbres

Los frijoles y legumbres, que incluyen lentejas, frijoles mungo, garbanzos, frijoles negros y frijoles blancos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Según la base de datos de composición de alimentos del USDA, muchos frijoles y legumbres contienen más de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

La soja se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas veganas, sin embargo, algunas personas pueden preferir mantener el consumo de soja a un nivel moderado. La soja contiene isoflavonas, que son compuestos vegetales que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo. Las isoflavonas de la soja pueden ser beneficiosas tanto para hombres como para mujeres.

Las investigaciones han indicado que las isoflavonas de soja mejoran los síntomas de la menopausia en las mujeres, incluidos los sofocos y la irritabilidad, y pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Tanto la soja como el maní (que también son legumbres) también tienden a ser alergénicos.

Quinoa

Consumida como un grano, la quinoa en realidad es una semilla. Hay aproximadamente 8 gramos de proteína por porción de una taza (185 gramos) de quinua cocida. La quinoa también proporciona minerales como potasio, calcio y magnesio, lo que la convierte en una excelente opción para las personas que siguen una dieta vegana. Se ha demostrado que el consumo de quinua previene el aumento de peso y mejora los niveles de lípidos en la sangre.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas y también son ricas en vitaminas, minerales y grasas insaturadas saludables. Las almendras y los pistachos contienen aproximadamente seis gramos de proteína por onza y las semillas de calabaza contienen diez gramos por porción de un cuarto de taza. La combinación de proteínas y grasas saludables en nueces y semillas ayuda a controlar el apetito y los niveles de azúcar en sangre.

Suplementos proteicos veganos y vegetarianos

Dependiendo de su edad, nivel de actividad u objetivos de salud, sus necesidades de proteínas pueden cambiar. Por ejemplo, los estudios muestran que la pérdida de masa muscular ocurre en personas que envejecen si la ingesta de proteínas es baja. En estos casos, tomar un suplemento de proteína puede ayudar.

Proteína de suero

Este suplemento proteico se obtiene de los productos lácteos y se usa comúnmente para la construcción y reparación de músculos. Diversas investigaciones muestran que la proteína de suero también puede mejorar la función cognitiva, especialmente en adultos con fatiga.

Proteína de guisante

La proteína de guisante es una excelente opción hipoalergénica, libre de lácteos, granos, soja y huevo. La proteína de guisante se tolera bien, por lo que es una buena opción si normalmente se tiene dificultades para digerir la proteína.

Proteína de arroz

La proteína de arroz tiene un sabor bastante neutro y también es una excelente opción para las personas con alergias o sensibilidades alimentarias. Un estudio que investigó los beneficios de la proteína de arroz en comparación con la proteína de suero encontró que ambos suplementos producían cambios similares en la fuerza muscular, la composición corporal y la recuperación post entrenamiento después de ocho semanas.

Proteína de semilla de chía

Estas diminutas semillas proporcionan aproximadamente seis gramos de proteína por cuarto de taza y se utilizan cada vez más en proteínas en polvo. La proteína de la semilla de chía a menudo germina, un proceso que puede mejorar la digestibilidad de la semilla. Las semillas de chía también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y fibra.

Proteína de semilla de cáñamo

Cosechado de las Cannabis sativa L. planta, las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, que contienen aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Estas pequeñas semillas llenas de proteínas están disponibles en varias formas, incluidas semillas enteras, harina de proteína de cáñamo y aislado de proteína de cáñamo. Las semillas de cáñamo también son ricas en fibra, vitamina E, zinc y ácidos grasos poliinsaturados saludables para el corazón.

Proteína de soya

A diferencia de la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal, la soja es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. La soja cultivada convencionalmente tiende a estar genéticamente modificada y muy contaminada con residuos de pesticidas, por lo que debe elegir productos de soya orgánicos certificados cuando sea posible.

Conclusión

Si sigue una dieta vegetariana o vegana, puede resultarle difícil obtener suficiente proteína. Lo mejor es comer una variedad de alimentos que contengan proteínas; sin embargo, los suplementos de proteínas pueden ayudar a aumentar la ingesta de proteínas si es necesario.

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