La creatina se construye de forma endógena a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Es un componente que participa en la contracción muscular con aproximadamente el 95% almacenado en el músculo esquelético, en particular en las fibras tipo 2.
Cabe destacar que dos tercios de la creatina intramuscular es fosfocreatina (PCr) y el tercio restante es creatina libre. En la mayoría de las personas, los niveles superiores de almacenamiento de creatina son de aproximadamente 160 mmol/kg de masa muscular seca. Sin embargo, también se encuentran pequeñas cantidades en otros tejidos, como el cerebro y los testículos.
¿Qué es la creatina dietética?
La creatina dietética se encuentra principalmente en carnes rojas y mariscos. Las personas que consumen alimentos ricos en creatina pueden presentar niveles más altos de este componente en los tejidos. Por ejemplo, las personas veganas y vegetarianas tienen más posibilidades de sufrir deficiencia de creatina.
Por otra parte, el cuerpo tiene una capacidad limitada para la síntesis de creatina. Entre el 1% y el 2% de la creatina intramuscular se metaboliza y se excreta en la orina. Por lo tanto, el cuerpo requiere entre 1 y 3 gramos por día para mantener las reservas normales de creatina en el cuerpo, dependiendo de la masa muscular del paciente.
Cada vez son más los deportistas que consumen suplementos de creatina para apoyar sus niveles endógenos.
Creatina intramuscular, fosfocreatina (PCr)
La PCr se utiliza para generar trifosfato de adenosina (ATP) en los músculos. Los niveles bajos de PCr dan como resultado niveles más bajos de ATP, y el ATP se encarga de aportar energía al cuerpo. Por ello, hay ocasiones en las que es recomendable la suplementación con creatina, con el fin de aumentar la capacidad de producción de ATP.
La síntesis de creatina endógena se produce en el cerebro y el sistema nervioso. Esto se debe a que los transportadores se encuentran en la barrera hematoencefálica, las neuronas y los oligodendrocitos, por lo que la PCr cerebral no se ve influida únicamente por la ingesta dietética de los alimentos.
De cara a las investigaciones realizadas al respecto, los suplementos a base de creatina sirven para apoyar la salud del cerebro y el procesamiento cognitivo, mediante el aumento del ATP cerebral. Según diversos estudios, “el potencial para el apoyo de la creatina se caracteriza particularmente por los déficits en la PCr cerebral que pueden ser causados por el envejecimiento y los factores estresantes agudos”. Esto incluye la privación del sueño, las condiciones patológicas crónicas o las deficiencias de la enzima de síntesis de creatina.
Otros beneficios de la creatina
En una revisión reciente publicada en marzo en Nutrients, Forbes y sus colegas exploraron el impacto que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener en una variedad de afecciones neurológicas y de salud mental. Cabe señalar que es ampliamente reconocido el papel que juega el sistema ATP/creatina quinasa/PCr en el mantenimiento de la homeostasis del sistema nervioso central.
Además, existe evidencia sólida que respalda la importancia de la suplementación con creatina para personas que padecen deficiencia de este componente, ya que agotan las reservas cerebrales de creatina. Sin embargo, hay resultados mixtos para la función cognitiva y los beneficios de la memoria.
Concretamente, se demostró que grandes dosis (20 gramos por día durante 7 jornadas ininterrumpidas) mejoran las medidas de memoria en adultos mayores de 68 a 85 años. Entre las mejoras se incluyen la capacidad para recordar números hacia adelante, el recuerdo espacial hacia atrás y hacia adelante y la memoria a largo plazo. Además, los vegetarianos que se complementaron con creatina (5 gramos al día) mostraron mejoras en la memoria de trabajo.
Enfermedades neurodegenerativas y depresión
El daño mitocondrial, el estrés oxidativo y el agotamiento de la energía son factores predominantes en las enfermedades neurodegenerativas. La revisión actual demuestra que la creatina puede tener un papel neuroprotector potencial al aumentar la energía cerebral, reducir el estrés oxidativo y mitigar el daño mitocondrial. Sin embargo, se necesita más evidencia empírica.
Varios trastornos de salud mental se han caracterizado por tener anomalías bioenergéticas cerebrales y niveles más bajos de creatina en ciertas regiones del cerebro. Los estudios de intervención que utilizan espectroscopía de resonancia magnética 1H han demostrado que los niveles más bajos de creatina en la corteza prefrontal están asociados con una mayor incidencia de depresión y un estado de ánimo más bajo.
Centrándonos en uno de los últimos estudios realizado en un modelo de ratón con depresión relacionada con la enfermedad de Alzheimer, se demostró que la suplementación con creatina apoya el estado de ánimo en ratones tratados con amiloide β1-40. Otros modelos animales preclínicos demostraron que existe un apoyo claro para el uso potencial de la creatina para la depresión. Se demostró que esta mejora en modelos animales está correlacionada con la capacidad del ingrediente para activar la vía de señalización del objetivo mecanístico del complejo 1 de rapamicina (mTORC1).
Por su parte, los ensayos en humanos a pequeña escala también han observado mejoras clínicamente relevantes en los síntomas de depresión, pero se necesitan más ensayos a gran escala.
Algunos investigadores han encontrado que la suplementación con creatina puede tener efectos neuroprotectores después de una lesión cerebral traumática (TBI) o una conmoción cerebral. Estas condiciones dañinas se correlacionan con la sobreactivación del receptor de N-metil-D-aspartato (NMDA) causada por una liberación indiscriminada de glutamato. Esto conduce a un aumento de los iones de calcio celular (Ca2+) que pueden causar daño a los nervios, muerte neuronal y disfunción.
De cara a los modelos animales, estos muestran que la suplementación con creatina puede mitigar la excitotoxicidad del glutamato, reducir el estrés oxidativo y la respuesta de Ca2+ a la estimulación del receptor NMDA y aumentar las concentraciones celulares de ATP/PCr.
Por último, la investigación es inconsistente para respaldar los beneficios de la suplementación con creatina para personas con problemas de salud mental o enfermedades neurodegenerativas. No obstante, la ciencia muestra los beneficios preliminares de la creatina para apoyar la función cognitiva, los estados de ánimo saludables y la función cerebral para TBI o conmoción cerebral.
Referencias
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